لماذا يجعل الحمل أحيانًا النوم صعبًا؟
عندما تكونين حاملاً، قد يكون من الصعب عليك الحصول على نوم جيد أثناء الليل. كلما كبرت، أصبح من الصعب العثور على وضعية نوم مريحة. قد تحتاج إلى التبول في منتصف الليل. وحرقة المعدة يمكن أن توقظك.
تعاني بعض النساء من تشنجات في الساق وآلام في الظهر، خاصة عندما يبدأن في حمل المزيد والمزيد من الوزن. تفيد العديد من النساء الحوامل أن أحلامهن أصبحت أكثر وضوحًا من المعتاد، بل إن بعضهن يعانين من كوابيس.
يمكن أن يتداخل التوتر مع النوم أيضًا. ربما تكونين قلقة بشأن صحة طفلك، أو قلقة بشأن قدراتك كأم، أو تشعرين بالتوتر بشأن الولادة نفسها. كل هذه المشاعر طبيعية، لكنها قد تجعلك (وشريكك) مستيقظين في الليل.
كيف يمكنني الحصول على نوم أفضل ليلاً؟
في بداية الحمل، حاولي أن تعتادي على النوم على جانبك. من المرجح أن يكون الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك هو الوضع الأكثر راحة مع تقدم الحمل. كما أنه يجعل عمل قلبك أسهل لأنه يمنع وزن الطفل من الضغط على الوريد الكبير (الذي يسمى الوريد الأجوف السفلي) الذي يحمل الدم من قدميك وساقيك إلى القلب.
لكن لا تجعل نفسك مجنونًا بالقلق من احتمال انقلابك على ظهرك أثناء الليل. يعد تغيير الأوضاع جزءًا طبيعيًا من النوم ولا يمكنك التحكم فيه.
حاول تجربة الوسائد لإيجاد وضعية نوم مريحة. تضع بعض النساء وسادة تحت بطنهن أو بين أرجلهن. كما أن استخدام وسادة مجمعة أو بطانية ملفوفة عند الجزء الصغير من ظهرك قد يساعد في تخفيف بعض الضغط. في الواقع، سترين العديد من "وسائد الحمل" في السوق. إذا كنت تفكر في شراء واحدة، فتحدث مع طبيبك أولاً حول ما قد يناسبك.
لا يُنصح باستخدام أدوات المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية، بما في ذلك العلاجات العشبية، للنساء الحوامل.
بدلاً من ذلك، قد تعمل هذه النصائح بأمان على تحسين فرصك في الحصول على نوم جيد أثناء الليل:
- قم بقطع المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا والقهوة والشاي من نظامك الغذائي قدر الإمكان. تقييد أي تناول منهم في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر.
- تجنب شرب الكثير من السوائل أو تناول وجبة كاملة خلال ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير. (لكن تأكدي من حصولك أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية والسوائل على مدار اليوم). تجد بعض النساء أنه من المفيد تناول المزيد من الطعام في وجبتي الإفطار والغداء ثم تناول وجبة عشاء أصغر. إذا كان الغثيان يبقيك مستيقظًا، فحاول تناول القليل من البسكويت قبل الذهاب إلى السرير.
- - اتبع روتينًا للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. بدلًا من ذلك، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو تناول مشروب دافئ خالي من الكافيين، مثل الحليب مع العسل أو كوب من شاي الأعشاب.
- إذا أيقظتك تشنجات الساق، فقد يكون من المفيد الضغط بقدميك بقوة على الحائط أو الوقوف على ساقك. تجد بعض النساء أن تمديد عضلات الساق قبل النوم يساعد. تأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم في نظامك الغذائي، مما قد يساعد في تقليل تشنجات الساق. لكن لا تتناول أي مكملات غذائية دون استشارة طبيبك.
- خذ دروس اليوغا أو تعلم تقنيات الاسترخاء الأخرى لمساعدتك على الاسترخاء بعد يوم حافل. (تأكد من مناقشة أي نشاط جديد أو نظام لياقة بدنية جديد مع طبيبك أولاً).
- إذا كان الخوف والقلق يبقيك مستيقظًا، ففكري في التسجيل في دروس الولادة أو دروس الأبوة والأمومة. قد يساعد المزيد من المعرفة وصحبة النساء الحوامل الأخريات في تخفيف المخاوف التي تبقيك مستيقظًا في الليل.
ماذا لو كنت لا أزال لا أستطيع النوم؟
بالطبع، ستكون هناك أوقات لا تستطيع فيها النوم. بدلًا من التقلب والتقلب، والقلق من عدم نومك، وحساب الساعات حتى يرن المنبه، انهض وافعل شيئًا هادئًا: اقرأ كتابًا، أو استمع إلى الموسيقى، أو انظر إلى مجلة. وفي النهاية، ربما ستشعر بالتعب بدرجة كافية لتعود إلى النوم.
وإذا أمكن، خذ قيلولة قصيرة (30-60 دقيقة) خلال النهار. يمكن أن تساعدك القيلولة في الحصول على الطاقة اللازمة لقضاء يومك ومنح جسمك الراحة التي يحتاجها.
