تغذية الرضاعة الطبيعية: نصائح للأمهات

يمكن أن تكون تغذية الرضاعة الطبيعية مربكة. كم يجب أن تأكل؟ ما الذي يجب عليك تجنبه؟ كيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على طفلك؟ اتبع هذه النصائح الغذائية الهامة.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإنك تمنحين طفلك العناصر الغذائية التي من شأنها تعزيز النمو والصحة. ومع ذلك، قد تكون لديك أسئلة حول الأطعمة والمشروبات الأفضل بالنسبة لك — وكيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على حليب الثدي وطفلك.

هل أحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أثناء الرضاعة الطبيعية؟

نعم، قد تحتاجين إلى تناول المزيد من الطعام — حوالي 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا — لتمنحك الطاقة والتغذية اللازمة لإنتاج الحليب.

للحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية، اختر خيارات غنية بالمغذيات، مثل شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة (حوالي 16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني، وموزة أو تفاحة متوسطة الحجم، و8 أونصات (حوالي 227 جرامًا) من الزبادي. .

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

ركزي على اتخاذ خيارات صحية للمساعدة في تعزيز إنتاج الحليب لديك. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق. اختر مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية سيغير نكهة حليب الثدي. سيؤدي ذلك إلى تعريض طفلك لأذواق مختلفة، مما قد يساعده على تقبل الأطعمة الصلبة بسهولة أكبر في المستقبل.

للتأكد من حصولك أنت وطفلك على جميع الفيتامينات التي تحتاجينها، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بالاستمرار في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن يوميًا حتى فطام طفلك.

ما هي كمية السوائل التي أحتاجها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

اشرب عندما تشعر بالعطش، واشرب أكثر إذا ظهر لون البول باللون الأصفر الداكن. يمكنك شرب كوب من الماء أو مشروب آخر في كل مرة ترضعين فيها طفلك رضاعة طبيعية.

لكن كن حذرًا من العصائر والمشروبات السكرية. يمكن أن يساهم تناول الكثير من السكر في زيادة الوزن — أو تخريب جهودك لإنقاص الوزن أثناء الحمل. الكثير من الكافيين يمكن أن يكون مزعجًا أيضًا. لا تتناول أكثر من 2 إلى 3 أكواب (16 إلى 24 أونصة) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. قد يؤدي الكافيين الموجود في حليب الثدي إلى إثارة طفلك أو التدخل في نومه.

ماذا عن النظام الغذائي النباتي والرضاعة الطبيعية؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم بشكل خاص اختيار الأطعمة التي ستمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها. على سبيل المثال:

اختر الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة للحديد العدس والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الخضراء والبازلاء والفواكه المجففة مثل الزبيب. لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد، تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، مثل الحمضيات.

بالنسبة للبروتين، فكر في المصادر النباتية، مثل منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. البيض ومنتجات الألبان هي خيارات أخرى.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. وتشمل الخيارات الأخرى المنتجات الغنية بالكالسيوم والمدعمة، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو.

فكر في المكملات الغذائية. من المرجح أن يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتناول مكمل يومي من فيتامين ب-12. يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، لذلك من الصعب الحصول على ما يكفي منه في الأنظمة الغذائية النباتية. إذا كنت لا تأكل السمك، فقد تفكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تناول مكملات أوميجا 3.

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الأطعمة المدعمة بفيتامين د — مثل حليب البقر وبعض الحبوب — وكان تعرضك لأشعة الشمس محدودًا، فقد تحتاج إلى مكملات فيتامين د. يحتاج طفلك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. القليل جدًا من فيتامين د يمكن أن يسبب الكساح، وتليين العظام وضعفها. أخبر طبيبك وطبيب طفلك إذا كنت تعطي طفلك أيضًا مكملات فيتامين د.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أحد منها أو أتجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

تستحق بعض الأطعمة والمشروبات الحذر أثناء الرضاعة الطبيعية. على سبيل المثال:

• لا يوجد مستوى للكحول في حليب الثدي يعتبر آمنًا بالنسبة للطفل. إذا كنت تشربين، تجنبي الرضاعة الطبيعية حتى يزيل الكحول حليب الثدي بالكامل. يستغرق هذا عادةً من ساعتين إلى ثلاث ساعات لتناول 12 أونصة (355 ملليلترًا) من البيرة بنسبة 5%، أو 5 أونصات (148 ملليلترًا) من النبيذ بنسبة 11%، أو 1.5 أونصة (44 ملليلترًا) من المشروبات الكحولية بنسبة 40%، اعتمادًا على وزن جسمك. قبل أن تشرب الكحول، فكر في ضخ الحليب لإطعام طفلك لاحقًا.
• تجنب شرب أكثر من 2 إلى 3 أكواب (16 إلى 24 أونصة) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. قد يؤدي الكافيين الموجود في حليب الثدي إلى إثارة غضب طفلك أو التدخل في نومه.
• يمكن أن تكون المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، تحتوي معظم المأكولات البحرية على الزئبق أو الملوثات الأخرى. إن التعرض لكميات زائدة من الزئبق من خلال حليب الثدي يمكن أن يشكل خطراً على نمو الجهاز العصبي لدى الطفل. للحد من تعرض طفلك للزئبق، تجنبي المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، بما في ذلك سمك أبو سيف والماكريل وسمك البلاط.

هل يمكن لنظامي الغذائي أن يجعل طفلي منزعجًا أو يعاني من رد فعل تحسسي؟

قد تتسبب بعض الأطعمة أو المشروبات في نظامك الغذائي في جعل طفلك عصبيًا أو يعاني من رد فعل تحسسي. إذا أصبح طفلك منزعجًا أو أصيب بطفح جلدي أو إسهال أو صفير بعد فترة وجيزة من الرضاعة، استشيري مقدم الرعاية الصحية لطفلك.

إذا كنت تشك في أن شيئًا ما في نظامك الغذائي قد يؤثر على طفلك، فتجنبي الطعام أو الشراب لمدة تصل إلى أسبوع لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا في سلوك طفلك. قد يساعد تجنب بعض الأطعمة، مثل الثوم أو البصل أو الملفوف.

تذكري أنه ليس هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية. ما عليك سوى التركيز على اتخاذ خيارات صحية — وسوف تجني أنت وطفلك الثمار.