الأم الجديدة: الاعتناء بنفسك بعد الولادة

تبدأ فترة ما بعد الولادة بعد ولادة طفلك وتنتهي عندما يعود جسمك تقريبًا إلى حالته قبل الحمل. غالبًا ما تستمر هذه الفترة من 6 إلى 8 أسابيع.

تتضمن فترة ما بعد الولادة مرورك بالعديد من التغييرات، عاطفيًا وجسديًا. أنت تتعلمين أيضًا كيفية التعامل مع جميع التغييرات اللازمة لكي تصبحي أمًا جديدة. تشتمل فترة ما بعد الولادة أيضًا على تعلمك أنت وشريكك كيفية رعاية مولودك الجديد وتعلم كيفية العمل كوحدة عائلية متغيرة.

عليك أن تعتني بنفسك جيداً لتستعيد قوتك. ستحتاج إلى الكثير من الراحة والتغذية الجيدة والمساعدة خلال الأسابيع القليلة الأولى.

استراحة

سرعان ما يتعلم كل والد جديد أن الأطفال لديهم ساعات زمنية مختلفة عن البالغين. يستيقظ المولود الجديد كل 3 ساعات تقريبًا ويحتاج إلى الرضاعة وتغيير الملابس والراحة. خاصة إذا كان هذا هو طفلك الأول، فقد تشعرين أنت وشريكك بالإرهاق. قد لا تحصل على 8 ساعات من النوم لعدة أشهر. فيما يلي أفكار لمساعدتك في الحصول على مزيد من الراحة:

• في الأسابيع القليلة الأولى، عليك أن تدع شخصًا آخر يتولى جميع المسؤوليات بخلاف إطعام طفلك والعناية بنفسك.
• النوم عندما ينام الطفل. قد يكون هذا مجرد بضع دقائق من الراحة عدة مرات في اليوم، ولكن هذه الدقائق يمكن أن تتراكم.
• حفظ الخطوات والوقت. اجعل سرير طفلك بالقرب من سريرك أثناء الرضاعة ليلاً.
• من الجميل أن تحظى بزيارات من الأصدقاء والعائلة، لكن لا تشعر أنك بحاجة للترفيه عن الضيوف. لا تتردد في عذر نفسك لقيلولة أو لإطعام طفلك.
• اخرج لبضع دقائق كل يوم. يمكنك البدء بالمشي وممارسة تمارين ما بعد الولادة، حسب نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

تَغذِيَة

لقد مر جسمك بالعديد من التغييرات أثناء الحمل والولادة. أنت بحاجة إلى وقت للتعافي. بالإضافة إلى الراحة، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك على القيام بذلك.

يساعد الوزن المكتسب أثناء الحمل على بناء مخازن للتعافي والرضاعة الطبيعية. بعد الولادة، تحتاجين إلى تناول نظام غذائي صحي ومتوازن حتى تكوني نشيطة وقادرة على رعاية طفلك.

يوصي معظم خبراء الرضاعة بتناول الطعام عندما تشعرين بالجوع. لكن قد تكون العديد من الأمهات متعبات أو مشغولات للغاية لدرجة نسيان الطعام. لذا، من المهم التخطيط لوجبات بسيطة وصحية تتضمن اختيارات من جميع المجموعات الموصى بها.

وهي مقسمة إلى 5 مجموعات غذائية:

• الأطعمة المصنوعة من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو غيرها من الحبوب هي منتجات الحبوب. وتشمل الأمثلة القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
• نوّع خضرواتك. اختر مجموعة متنوعة من الخضروات، بما في ذلك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والخضروات النشوية.
• تعتبر أي فاكهة أو عصير فواكه 100% جزءًا من مجموعة الفاكهة. يمكن أن تكون الفواكه طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة، وقد تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة.
• وتعتبر منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنوعة من الحليب جزءًا من هذه المجموعة الغذائية. التركيز على المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، وكذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
• اعتمد على البروتين. اختر اللحوم والدواجن قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. قم بتغيير روتين البروتين الخاص بك. اختر المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والبازلاء والفاصوليا.

الزيوت ليست مجموعة غذائية، لكن بعض الزيوت مثل زيوت الجوز تحتوي على عناصر غذائية مهمة. أدرجها في نظامك الغذائي. أما الزيوت الأخرى مثل الدهون الحيوانية فهي صلبة. لا تدرج هذه في نظامك الغذائي.

يجب عليك تضمين التمارين والنشاط البدني اليومي في خطتك الغذائية.

ترغب معظم الأمهات في إنقاص وزنهن أثناء الحمل، لكن اتباع نظام غذائي شديد وفقدان الوزن السريع يمكن أن يضر بك وبطفلك إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تفقد الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل. يمكنك الوصول إلى هذا الهدف عن طريق الاستغناء عن الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون. التركيز على نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضار والفواكه الطازجة، المتوازنة مع البروتينات والكربوهيدرات. تساعد التمارين الرياضية أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات والأطراف.

إلى جانب الوجبات المتوازنة، يجب عليك شرب المزيد من السوائل إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. قد تجدين أنك تشعرين بالعطش الشديد أثناء إرضاع الطفل. الماء والحليب خيارات جيدة. حاولي الاحتفاظ بإبريق من الماء وحتى بعض الوجبات الخفيفة الصحية بجانب سريرك أو كرسي الرضاعة الطبيعية.

تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كنتِ تريدين معرفة المزيد عن التغذية بعد الولادة. يمكن لمستشاري الرضاعة المعتمدين أيضًا المساعدة في تقديم النصائح حول التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية.

مساعدة للآباء الجدد

سرعان ما يدرك الآباء الجدد وذوي الخبرة أن الأطفال يحتاجون إلى الكثير من العمل. إن تلبية الاحتياجات المستمرة للمولود الجديد تتطلب الوقت والطاقة. غالبًا ما يأخذك هذا بعيدًا عن المسؤوليات الأخرى في المنزل.

من المحتمل أن تقومي أنت وشريكك بعمل جيد بمفردك، ولكن وجود شخص آخر يساعد في المسؤوليات المنزلية عادة ما يجعل التكيف مع الطفل الجديد أسهل. يمكنك أنت وشريكك التركيز على احتياجاتك واحتياجات طفلك، بدلاً من التركيز على الغسيل أو الأطباق المتسخة.

يمكن أن يكون المساعدون من العائلة أو الأصدقاء أو مقدمي الرعاية المنزلية المدفوعة الأجر. قد يتمكن أحد أفراد الأسرة مثل جدة الطفل الجديد أو خالته من الحضور لبضعة أيام أو أكثر. يقدم مقدمو الرعاية المنزلية مجموعة متنوعة من الخدمات. وتشمل هذه الرعاية التمريضية للأم والطفل الجديد والتدبير المنزلي ورعاية الأطفال الآخرين.

أيًا كان الشخص الذي تقرر الاستعانة به كمساعدين، قم بتوضيح كل الأشياء التي تتوقع منه أن يفعلها. التواصل مهم في منع المشاعر المؤلمة أو سوء الفهم عندما تكون المشاعر هشة خلال الأسابيع القليلة الأولى. اطلب من مساعديك تولي المهام المنزلية مثل الطبخ والتنظيف وغسيل الملابس وتسوق البقالة. سيساعدك هذا على الاعتناء بنفسك ويمنعك من تحديد الوقت الذي تقضيه مع طفلك.